La musculation est un élément clé de la préparation physique des sportifs, quel que soit leur niveau ou leur discipline. En effet, le renforcement musculaire permet d’améliorer la puissance, la vitesse, l’endurance et la résistance, des qualités essentielles à de bonnes performances sportives.
Dans cet article, nous allons passer en revue les meilleurs exercices de musculation à intégrer dans son entraînement pour booster ses capacités athlétiques.
Sommaire
Les exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires, aussi appelés exercices globaux ou multi-joints, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils sont donc très efficaces pour développer la masse et la force musculaire.
Les trois exercices rois à privilégier sont :
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Le squat : travaille l’ensemble des membres inférieurs (cuisses, fessiers, mollets) ainsi que le dos et les abdominaux. Améliore la puissance des jambes. Cet exercice de musculation pour les quadriceps très bien expliqué par Docteur Fitness est un must !
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Le développé couché : renforce les pectoraux, les triceps et les épaules. Augmente la force maximale du haut du corps.
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Le soulevé de terre : cible les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdominaux. Excellent pour la puissance explosive.
Réalisés avec des charges lourdes (80-90% 1RM), ces trois exercices développent efficacement la force maximale et la puissance, deux qualités indispensables pour performer en sport.
Le gainage
Le gainage est un exercice isométrique qui consiste à contracter les muscles abdominaux et du dos pour maintenir une posture alignée et rigide.
Bien qu’il ne fasse pas travailler les muscles sur toute leur amplitude, le gainage présente de nombreux bénéfices :
- Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
- Amélioration de la posture et de l’équilibre
- Meilleur transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps
Le gainage ventral, dorsal ou sur le côté sont des incontournables à intégrer dans sa préparation physique. En effet, avoir un « corset » abdominal solide est primordial pour éviter les blessures et optimiser les performances.
Le travail pliométrique
La pliométrie utilise l’étirement-détente des muscles pour produire une contraction musculaire explosive. Concrètement, il s’agit d’enchaîner rapidement une phase d’amorti (réception) et une phase de propulsion (saut).
Voici quelques exercices pliométriques très efficaces :
- Sauts pieds joints avec contre-mouvement
- Sauts latéraux
- Montées de genoux explosifs
- Sprints courts avec changements de direction brusques
Pratiquée régulièrement, la pliométrie améliore la détente, la vivacité et la réactivité. Autant de qualités précieuses pour un sportif, qu’il soit footballeur, basketteur ou sprinteur.
L’électrostimulation
Méthode de musculation complémentaire, l’électrostimulation fonctionne par envoi d’impulsions électriques qui provoquent la contraction involontaire des muscles.
Utilisée à bon escient, en complément de l’entraînement « classique », l’électrostimulation présente plusieurs avantages :
- Augmentation de la force et de la puissance musculaire
- Amélioration de la tonicité et du galbe des muscles
- Récupération et drainage lymphatique accélérés
Attention cependant à bien doser l’intensité des séances pour ne pas provoquer de courbatures excessives.
La musculation en circuit training
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices de musculation, souvent au poids de corps, et ciblant différents groupes musculaires, avec peu ou pas de temps de repos entre les séries. C’est un excellent moyen de travailler l’endurance musculaire, en plus du cardio.
Voici un exemple de circuit training musculation :
- 15 répétitions de squats
- 15 pompes
- 15 tractions
- 15 burpees
- 1 minute de repos
- 3 à 5 tours
A pratiquer 1 à 2 fois par semaine, ce type d’entraînement fractionné améliore nettement les capacités d’endurance et la résistance à l’effort – deux qualités essentielles à la performance sportive.
Conclusion
Améliorer ses performances en sport passe indéniablement par un renforcement musculaire adapté, en complément du travail technique et tactique. Squats, développé couché, gainage, pliométrie et électrostimulation sont des exercices et méthodes de musculation très efficaces, à intégrer selon ses objectifs et ses besoins.
Une préparation physique complète, associant musculation, cardio et souplesse, vous permettra d’exploiter tout votre potentiel et d’atteindre vos meilleurs résultats sur le terrain. Alors à vos haltères et bon entraînement !
